Упражнения для пресса и боков

Понятие «смириться», а заодно «понять и простить», не самое лучшее в современной жизни. Такое разделение на «тебя» и «пацанов» (причем уже даже не важно, что пацанам уже далеко за сорок) – это несоответствие интересов, увлечений, принципов. Рыбалка ведь может быть совершенно разной, и если для вашего товарища это не просто хобби, а способ отвлечься, значит, в вашей жизни все далеко не гладко. И женская мудрость в виде готовности отпустить мужа в очередной раз – просто очередное сглатывание обид. Потому как ей легче отпустить, нежели опять выяснять отношения.

Почему мудрые жены на самом деле бестолковые

По присказкам, поговоркам и советам наших бабушек можно сложить целый том правил и установок, как следует женщине мудрость обретать. И все бы ничего, если бы половина из них действительно работала, да и еще чтобы не в ущерб самой женщине. А то советы, они такие, бьют порой не в те ворота.

Если собрать воедино классический образ мудрой жены, то можно с ужасом обнаружить, что перед вами абсолютно бесхребетное, терпеливое существо, созданное для блага мужчины и семьи, соответственно. И уж если серьезно говорить о таком феномене, как женская мудрость, то эмансипация вложила в это понятие совершенно иной, более комфортный и здоровый смысл для современной женщины.

А вот такие устаревшие принципы мудрости больше не имеют права на существование:

Путь к любви через желудок

Современная женщина не обязана стоять сутками у плиты, обеспечивая первое, второе и компот всем членам семьи. Даже когда вас уже не двое, а малышу нужно все свеженькое и полезное. Сейчас есть миллионы способов, как это свежее и полезное обеспечить, вплоть до разделения обязанностей, то есть конфорок газовой плиты, между мужем и женой.

Вот честно, все эти тридцать три умения мадам вкусно консервировать огурцы еще ни один брак от развода не спасли, если мужчина вдруг надумает. Да и современный мучачо порой предпочитает разделить с умной, достойной избранницей ужин в ресторане, где им принесут тартар из авокадо и каре ягненка на подушке из пюре. И все будут счастливы! В противном случае женщина, ежедневно готовящая по семь блюд хоть с температурой, хоть при двух работах, получает товарища, не умеющего даже самостоятельно разогреть готовый ужин. Ну и в чем тут мудрость? Или же это правило, как прокормить взрослого ленивца?!

Мужские компании и волчьи стаи

Наша семейная действительность до сих пор изобилует историями о мужской необходимости в виде рыбалок, дружеских посиделок в баре с чесночными гренками, и пинтой пива, и, конечно же, футболом. Дескать, святыня без права женского доступа. Некоторые к списку плюсуют еще и сауну. И вот послушать некоторых мадам, которые попали в эти сети, так первичнее этих потребностей у сильной половины нету. И нужно просто смириться, не вы первая, не вы, к счастью, последняя. Якобы.

Понятие «смириться», а заодно «понять и простить», не самое лучшее в современной жизни. Такое разделение на «тебя» и «пацанов» (причем уже даже не важно, что пацанам уже далеко за сорок) – это несоответствие интересов, увлечений, принципов. Рыбалка ведь может быть совершенно разной, и если для вашего товарища это не просто хобби, а способ отвлечься, значит, в вашей жизни все далеко не гладко. И женская мудрость в виде готовности отпустить мужа в очередной раз – просто очередное сглатывание обид. Потому как ей легче отпустить, нежели опять выяснять отношения.

Не все золото, что молчит

Еще одна пресловутая мудрость в кавычках, которую постоянно превозносят в обществе, – это умение мудрой жены вовремя, а главное, в нужные моменты промолчать. Например, когда супруг явно флиртует с коллегой на корпоративе или провожает исподтишка взглядом каждую пятую точку. Когда в очередной раз забывает подарить цветы, потому что считает это лишней и необдуманной тратой денег. Или, наоборот, когда отговаривает вас от покупки платья на ваши же кровные, потому что диван в гостиную еще не куплен.

Часто «мудрые» жены молчат по причине большого опыта, просто знают, что любой разговор в конфузный момент обернется очередной ссорой. Потому как муженек начнет бунтовать, отрицать, настаивать на своем, еще хуже – обвинять или вовсе хлопнет дверью и исчезнет, явно с друзьями где-то в баре, запивая горе. Поэтому уж лучше промолчать, добившись тихого семейного очага. Точнее, его имитации, конечно.

Мудрость сейчас

Современная же мудрая жена – это скорее про музу, крепкую дружбу с собственным мужем и про планы и принципы, естественно, в унисон. Про чуткое искусство договаривать фразу, когда он только начал. Про желание быть вместе и отдыхать вместе, а не сбегать в другую компанию, взяв тайм-аут от семейной жизни. И так не только в сказках бывает, честно!

Не могу обделить вниманием вторую сторону. Женщина растит, не спит ночи, вкладывает душу в любимого сына, а тут бац появляется девушка, что заполнила все свободное время любимого чада. Мама отошла на второй план.

Мудрая, умная или хитрая

Не стоит путать мудрую и умную женщину. Умная женщина — женщина с огромным багажом узкопрофильных знаний, с наличием хорошего образования. Мудря женщина — женщина с умом, обладающая сильным характером и умеющая критически относится к жизни и к собственной персоне. Хитрая женщина извлекает выгоду. Она может быть и мудрой, и глупой. Не путайте хитрость с мудростью.

До 30 лет говорить о наличии мудрости вообще не приходится. Это качество приходит с возрастом. Опыт приводит к пониманию. К сожалению, не всегда опыт приятный. Не всякий опыт положительный, но нужно уметь делать выводы даже из неприятных жизненных ситуаций.

Сколько раз приходилось наблюдать, как умнейшие девушки вели себя не мудро. Попросту говоря, делали глупости в отношениях с мужчинами, с собственным мужем. На ошибках учатся. Собственный опыт ранит, но учит. Шишки набитые в молодости болят долго. Мы их помним, поэтому делаем выводы и не повторяем ошибок.

Источник – http://sunmag.me/column/22-09-2020-pochemu-mudrye-zheny-na-samom-dele-bestolkovye.html

Источник – http://mudriysovet.ru/kak-byt-mudroj-zhenshhinoj-muzhchina-glazami-mudroj-zhenshhiny/

Подробнее о том, как убрать живот после родов, расскажет наша следующая статья.

Упражнения для пресса и боков

Конечно, невозможно за считанные дни обрести фигуру мечты — над этим нужно работать долго и настойчиво, если природа не наградила вас великолепными физическими данными, или вы растеряли их по каким-либо причинам. Но значительно уменьшить живот можно даже за неделю, по крайней мере, визуально.

Упражнение 2 – пресс на прямые мышцы живота:

Видео: Упражнения от жировых валиков на боках, животе и спине

Стоит понимать, что для избавления от лишнего жира с боков требуются не только упражнения, но и специальная диета. Нужно отказаться от мучных изделий, сладкого – содержащего быстрые углеводы и жиры, жирных молочных продуктов, колбас, а также продуктов, содержащие консерванты.

Чтобы разогнать обмен веществ, пейте воду от 1,5 до 2 литров в день.

Перед тем, как сесть на диету, проконсультируйтесь с врачом!

Перед данными упражнениями необходимо размяться 10 минут. Разминку делают сверху вниз. Особенно стоит уделить внимание той части тела, которую Вы будете тренировать.

Упражнение 1 – пресс на боковые мышцы живота:

  • Постелите коврик на пол и лягте на него боком.
  • Одну руку вытяните перед собой — на нее Вы будете упираться.
  • Другую руку заведите за голову так, чтобы локоть смотрел вверх на потолок.
  • Начинайте поднимать одновременно туловище и ноги вверх, затем – опускайте. При поднятии туловища делайте вдох, при опускании – выдох.
  • Качайте боковые мышцы живота 10 раз по 3 подхода.

Упражнение 2 – пресс на прямые мышцы живота:

  • Лягте на пол на спину.
  • Руки заведите за голову.
  • При вдохе начинайте поднимать туловище, при выдохе – пускать.
  • Делать данное упражнения необходимо с округленной спиной, как бы скручивая живот.
  • При поднятии тела необходимо делать громкий выдох.
  • Не спешите, вы должны чувствовать, как работают мышцы живота.
  • Качайте пресс около 10 раз в 3 подхода.

Упражнение 3 – Скручивания на полу:

  • Лягте на пол на спину.
  • Расположите руки по сторонам перпендикулярно от тела.
  • Ноги согните в голенях и поднимите их вверх.
  • Начинайте опускать колени на одну сторону, затем на другую.
  • Для усложнения можно положить между коленями мячик или книгу.
  • Повторяйте данное упражнение 10-15 раз по 3 подхода.
  • Скручивания выполняются до жжения в мышцах.

Упражнение 4 – Мельница:

  • Исходное положение – ноги на ширине плеч, спина прямая.
  • Упражнение делается с прямыми ногами и руками.
  • Наклоните корпус вперед и махните сперва одной рукой вниз, затем – другой.
  • Во время упражнения следите за дыханием
  • Выполняйте мельницу около 20 раз по несколько подходов.

Упражнение 5 – Бодифлекс:

  • Сядьте на пол и подогните под себя колени. При этом спина у Вас должна быть прямая.
  • При вдохе поднимите левую руку вверх и отведите ее в правую сторону, задержитесь на несколько секунд, при выдохе – вернитесь в исходной положение. Вы должны чувствовать, как тянутся бока.
  • Повторите это упражнение с другой рукой.
  • Тянитесь несколько раз чередуя руки.

Плюс данного упражнения в том, что при выполнении Вы тренируете не только бока, но и развиваете гибкость позвоночника и ног.

Упражнение 6 – Планка:

  • Опустите локти на пол. Примите такое положение, чтобы тело было перпендикулярно полу.
  • Спина прямая, ноги ровные, голова на одном уровне с позвоночником.
  • В таком положении постарайтесь продержаться около минуты.
  • В дальнейшем время можно увеличить
  • Не смущайтесь, что тело трясёт, ведь в данном упражнении задействованы все группы мышц.
  • При выполнении планки не опускайте таз держитесь ровно до окончания времени.

Упражнение 7 – Боковая планка:

  • Лягте на пол набок.
  • Упритесь одной рукой в пол.
  • Другую руку заведите за голову.
  • При вдохе отрывайте таз от пола и поднимайте до максимальной точки и немного зарежетесь.
  • При выдохе таз опускайте.
  • Делайте боковую планку 20 раз, меняя стороны.

В среднем занятие на велотренажёре должно длиться от 20 до 40 минут.

Силовые физические упражнения

У силовых тренировок в отличие от кардио несколько другая задача. Они больше подходят для увеличения силы, чем выносливости. Силовой тренинг помогает похудеть, но в большей степени нарастить мышечную массу и укрепить мускулатуру.

Как мы говорили ранее, наибольшую эффективность представляет смешение силовых и кардио-тренировок.

Лучше всего силовые тренировки выполнять в тренажёрном зале под руководством тренера, поскольку он сможет скорректировать технику, подсказать, как лучше выполнять упражнение, и проследит, чтобы вы не получили травму. Тем более что для силовой тренировки необходимо дополнительное оборудование.

Если вы целенаправленно решили заниматься в домашних условиях, то следует приобрести штангу.

Неплохо для этих целей подойдёт штанга с изогнутым грифом.

Она более компактная и позволяет работать на многие группы мышц.

Либо можно приобрести облёгчённый гриф. Он весит около 7–9 кг. Для сравнения олимпийский гриф весит 20 кг. Однако чтобы работать с большим весом, необходимы стойки (закинуть на плечи с пола 50–80 кг получится не у каждого), а это занимает слишком много места.

Давайте перейдём непосредственно к силовым упражнениям, которые наилучшим образом помогают бороться с жиром в районе живота.

Конечно, внимание следует обратить внимание на классические базовые упражнения:

  • приседания
  • выпады
  • становую тягу

Приседания с весом

Это упражнение используется для наращивания мышц и уменьшения жировой прослойки пресса и ног. Однако к тяжёлым тренировкам следует приступать только после того, как вы полностью освоите технику приседаний без веса.

  1. Становимся прямо.
  2. Ноги примерно на ширине плеч, носки можно немного развернуть в стороны.
  3. Спину держим прямо, лопатки сведены.
  4. Взгляд направлен прямо перед собой.
  5. На вдохе начинаем приседать, сгибая колени и отводя таз назад.
  6. С выдохом возвраащаемся в исходное положение.

Если вы приседаете неглубоко, то больше будет включаться в работу передняя сторона бедра, если присядете низко, то нагрузка уйдёт на ягодицы и заднюю часть бедра.

Пресс и спина работают в любом варианте. Они помогают поддерживать баланс и правильное положение корпуса. Особенно это ощутимо во время приседаний с дополнительным весом.

Рекомендации к приседаниям с весом:

  1. Начинать лучше всего либо с пустого грифа в тренажёре Смита (если вы занимаетесь вне дома), либо с гантели.
  2. Нагрузку увеличивают постепенно, добавляя каждый раз или через раз немного веса.
  3. Штангу кладите на верх трапециевидных мышц спины и плечи, не нужно класть её на шею, это чревато травмами.
  4. Тренажёр Смита — хороший способ для новичка научиться приседать, но большую нагрузку мышцы пресса получат при «свободных весах».
  5. Приседайте на небольшое количество раз — 6–8, 4–5 подходов.
  6. Не поворачивайтесь к зеркалу боком, так вы уводите нагрузку с нужных мышц.

Выпады

Пожалуй, выпады для талии чуть более эффективны, чем приседания, поскольку в этом упражнении сложнее удержать баланс.

Разновидностей выпадов большое количество. Их также можно выполнять без отягощения, с гантелями или гирями, со штангой и в машине Смита. Чтобы поэкспериментировать, стоит попробовать все варианты. Но для пресса и талии наиболее будут полезны варианты со свободными весами, подойдут выпады-«пружинка», перекрёстные, болгарские. В них сложнее всего удержать равновесие, а значит мышцы пресса будут активно стремиться стабилизировать положение.

Выпады-«пружинка»

В отличие от других видов выпадов, где нужно сделать шаг одной ногой, в этом варианте вы становитесь в положение выпада и работаете в нём.

  1. Возьмите гантели в руки или снимите штангу со стоек.
  2. Встаньте прямо, ноги вместе.
  3. Сделайте вдох и отшагните одной ногой назад. Она должна оказаться на той же линии, но просто позади: влево-вправо не уводим.
  4. Согните впереди стоящую ногу в колене. Угол в колене должен быть около 90 градусов, и оно не должно выходить за носок.
  5. Ногу сзади ставим достаточно далеко.

Перекрёстные выпады

Данный вид выпадов немножко сложнее выполнять со штангой на плечах, лучше потренироваться в Смите либо с гантелями.

  1. Берём отягощение.
  2. Встаём прямо. Ноги вместе или чуть-чуть расставлены.
  3. Носки смотрят вперёд.
  4. Взгляд перед собой.
  5. Спина прямая.
  6. Делаем вдох и отшагиваем назад и наискосок. Шаг делаем в противоположную сторону, то есть левой ногой шагаем назад вправо, правой — назад влево.
  7. Также важно следить за коленями. Колено впереди стоящей ноги не выходит за носок. Колено задней ноги не касается пола.
  8. Чем дальше в бок мы ставим ногу, тем сложнее упражнение.

Болгарские выпады

Данное упражнение похоже на выпады-«пружинка», но оно чуть более сложное.

Техника упражнения

Необходимо выбрать возвышенность, на которую мы будем ставить ногу. Это может быть степ-платформа, скамейка, диван или что-то другое. Чем выше будет опора, тем сложнее выполнять упражнение. Для начала можно взять что-то небольшой высоты.

Если делаем выпады с гантелями, нужно взять их в руки. Если выполняете в Смите, то сначала нужно поставить ногу на опору, а потом снимать снаряд. Если делаете со штангой, то попросите кого-нибудь вас подстраховать.

  1. Ставим одну ногу на опору сзади, так чтобы в ноге, стоящей спереди, при сгибании был угол около 90 градусов в колене или чуть больше. Но оно не должно выходить за носок.
  2. Спину держим прямо. Здесь важно не наклоняться сильно вперёд.
  3. Сгибаем впереди стоящую ногу в колене. Задняя нога не должна касаться коленом пола, на какой бы по высоте опоре нога не стояла.
  4. С выдохом поднимаетесь в исходное положение и повторяете.
  5. Затем необходимо поменять ногу.

Нужно отметить, что упражнение сложное, и сначала лучше потренироваться без веса и добавлять его постепенно.

Вы можете попробовать и другие виды выпадов, чтобы узнать, как больше нравится работать вам.

Количество повторений — от 8 до 12 на каждую ногу, 3–4 рабочих подхода.

Становая тяга со штангой

Ещё одно силовое упражнение с высоким КПД, которое поможет похудеть, — это становая тяга с отягощением в виде штанги.

Становую тягу можно делать несколькими разными способами, что влияет на вовлечённость разных мышц ног, однако пресс и спина работают всё время.

Давайте рассмотрим классический вариант.

  1. Подходим к штанге так, чтобы носочки оказались под ней.
  2. Ширину постановки ног выбирайте под свой рост и комфорт, ставьте стопы примерно на ширину плеч.
  3. Носки смотрят прямо.
  4. С ровной спиной наклоняемся за штангой, сгибая ноги в коленях.
  5. Брать штангу можно разнохватом, это особенно помогает на больших весах.
  6. Хватаемся на средней ширине штанги, отрываем её от пола с выдохом. Медленно выпрямляем спину и разгибаем колени.
  7. Делаем вдох и медленно опускаемся вниз, немного отводя таз назад и сгибая, насколько необходимо, колени, и касаемся штангой пола.
  8. С выдохом снова выпрямляемся.

Повторяем 8–12 раз, 4 подхода. Для начала стоит сделать 1–2 разминочных подхода с маленьким весом. Также для разминки подойдёт гиперэкстензия — 15 повторений, 2–3 подхода. Если вы занимаетесь дома, то попробуйте упражнение лодочка, заимствованное из йоги. Оно также эффективно подготовит нужные мышцы к нагрузке.

Разновидности становой тяги

Есть несколько видов становой тяги:

    тяга на прямых ногах

Для прокачки мышц пресса и похудения в области живота, советуем обратить внимание на становую тягу на одной ноге. Это очередное упражнение на баланс, в котором пресс отлично прорабатывается.

Техника упражнения становая тяга на одной ноге:

  1. Упражнение можно выполнять, как со штангой, так и с гантелями
  2. Становимся прямо, ноги практически вместе.
  3. Спина прямая, лопатки сведены.
  4. На вдохе начинаем наклоняться вниз, поднимая при этом одну ногу вверх. Корпус и нога должны быть одной ровной линией — насколько вы наклоняете корпус, настолько поднимаете ногу.
  5. Опорную ногу немного сгибаем в колене, чтобы сохранить спину прямой.
  6. С выдохом поднимаемся вверх, но ногу лучше не ставить на пол, удерживайте её в воздухе, это позволит всё время держать пресс в напряжении.

Выполняйте упражнение по 10–12 раз на каждую ногу, 4 рабочих подхода.

Чтобы добиться хороших результатов в похудении, особенно когда речь идёт о проблемной зоне живота, нужно запастись терпением. Зачастую бывает, что человек правильно питается и регулярно занимается, худеет, но живот уходит медленно. Обусловлено это иногда тем, что там скапливается висцеральный жир (в отличие от подкожного он находится глубже и обволакивает внутренние органы), а избавиться от него непросто. Тем не менее, это не невозможно, хотя и придётся потратить чуть больше времени и усилий.

Источник – http://clinica-opora.ru/%D0%B4%D0%B8%D0%B5%D1%82%D0%BE%D0%BB%D0%BE%D0%B3%D0%B8%D1%8F/%D0%BB%D1%83%D1%87%D1%88%D0%B8%D0%B5-%D1%81%D0%BF%D0%BE%D1%81%D0%BE%D0%B1%D1%8B-%D0%BA%D0%B0%D0%BA-%D1%83%D0%B1%D1%80%D0%B0%D1%82%D1%8C-%D0%B6%D0%B8%D0%B2%D0%BE%D1%82-%D0%B8-%D0%B1%D0%BE%D0%BA%D0%B0/

Источник – http://www.colady.ru/szhigaem-zhir-na-bokax-i-zhivote-12-luchshix-uprazhnenij-protiv-zhirovyx-skladok-na-bokax.html

Источник – http://rulebody.ru/trenirovki/vse-myshcy/megaeffektivnyj-kompleks-uprazhnenij-dlya-pohudeniya-v-oblasti-zhivota-i-bokov-v-domashnih-usloviyah/

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Добавить комментарий