Команда профессионалов в различных областях
- Сжигаем жир на боках – 12 лучших упражнений против боковых складок жира
- Основы борьбы с боками: подготовка к упражнениям
- Видео: Йога-комплекс для уменьшения живота
- Лучшие упражнения для похудения живота и боков, которые можно выполнять дома и в спортзале
- Эффективные упражнения для похудения живота и боков
- Силовые физические упражнения
- Приседания с весом
- Выпады
- Становая тяга со штангой
Сжигаем жир на боках – 12 лучших упражнений против боковых складок жира
Команда профессионалов в различных областях
Время на чтение: 6 минут
На сегодняшний день большинство женщин стали сталкиваться с такой проблемой, как лишние жировые отложения на боках и других участках тела. Это обуславливается тем, что в современном мире имеется большое разнообразие продуктов с содержанием вредных добавок, которые не только нарушают обмен веществ, но и приводят к ожирению.
Вашему вниманию представлены разнообразные упражнения, которые помогут подтянуть бока и убрать жировые складки.
Содержание статьи:
Исходное положение одинаковое при всех видах упражнения. Ноги нужно поставить на ширину плеч, руки на поясе, спину держите прямо и смотрите вперед. В процессе выполнения наклона не отрывайте от пола стопу, не сутультесь. Наклоняйтесь в четкой плоскости. Если делаете наклоны вперед и назад, не сутультесь и не уклоняйтесь в сторону. Если наклоняетесь в стороны, не заваливайтесь вперед или назад.
Основы борьбы с боками: подготовка к упражнениям
Если вы решили убрать бока упражнениями и готовы приступить к тренировкам, то предварительно учтите следующие рекомендации:
- В будущем постарайтесь избегать стрессов и волнений, так как в подобных ситуациях организм активно вырабатывает гормон кортизол, который приводит к накапливанию жира в районе живота.
- Старайтесь не употреблять спиртное, в особенности пиво. Оно содержит фитоэстроген, способствующий образованию так называемого «пивного живота».
- Питание должно быть правильным и сбалансированным. Не обязательно сидеть на жестких диетах, но здоровое меню должно стать вашим другом.
- Пейте достаточное количество воды. Она помогает поддерживать обмен веществ, а также очищает организм от шлаков и токсинов, что также способствует похудению.
- Приготовьте плотный валик (например, свернутое в рулон полотенце) диаметром около 10 см.
- Лягте на пол и поместите валик точно под поясницу (проекция пупка должна приходиться как раз на него).
- Вытяните прямые руки над головой и положите на пол ладонями вниз так, чтобы мизинцы касались друг друга.
- Ноги также должны быть прямыми, пятки на расстоянии стопы друг от друга, большие пальцы соединены.
- Так нужно пролежать, стараясь максимально расслабить всё тело, по крайней мере, пять минут. Поначалу нелегко сохранять описанное положение ладоней и стоп, но по мере выпрямления позвоночника и повышения гибкости суставов это будет даваться проще.
Видео: Йога-комплекс для уменьшения живота
Комплекс упражнений, представленный в следующем видео, разработан на основе йоги, он прекрасно прорабатывает прямую и косые мышцы живота:
Таким образом, для заметного уменьшения живота всего за неделю есть масса действенных методов — от гидроколонотерапии до косметических процедур. Для достижения быстрого эффекта стоит воспользоваться всеми или некоторыми из них комплексно, а для улучшения и сохранения результата не переставать делать упражнения и следить за питанием.
Если вес уходит интенсивно, это свидетельствует о потере мышц и воды, а не жира. Данная ситуация способна привести к истощению.
Лучшие упражнения для похудения живота и боков, которые можно выполнять дома и в спортзале
Время на чтение: 14 минут
Малоподвижный образ жизни и вредные перекусы дают о себе знать в виде непривлекательных жировых отложений на боках и животе. Организм не способен худеть в каких-то отдельных частях тела, поэтому спортивная нагрузка необходима для всех групп мышц. Упражнения для похудения живота и боков выполняют в комплексе. Лучшего результата можно добиться, если одновременно придерживаться правильного питания и выполнять аэробные виды активности.
Боковая планка задействует мышцы талии и боков. Ее также можно выполнять с опорой на прямую руку и локоть, а последовательность следующая:
Эффективные упражнения для похудения живота и боков
Физические упражнения очень полезны для организма, поскольку:
- укрепляют иммунитет;
- улучшают работу сердечно-сосудистой системы;
- повышают силу, выносливость;
- снижают вероятность появления депрессии и апатии, поскольку во время занятий активируется выработка «гормона счастья» — серотонина;
- усиленно снабжают клетки кислородом;
- стимулируют работу мозга, улучшают концентрацию, работоспособность, склонность к обучению;
- уменьшают бессонницу, делают сон более качественным, глубоким;
- замедляют процессы старения клеток и тканей;
- нормализуют обмен веществ;
- укрепляют мышечный корсет, улучшают осанку.
Главное — подобрать индивидуальный комплекс упражнений, который соответствует навыкам, состоянию здоровья. Людям с достаточно большим избыточным весом, например, многие виды фитнеса противопоказаны, поскольку могут вызывать травмы коленей и поясницы, повышение артериального давления и многое другое. В данном случае в качестве тренировки идеально подойдет простая пешая прогулка. Научно доказано, что ходьба в течение 30-40 минут ежедневно значительно снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, способствует улучшению самочувствия, повышает общий тонус организма.
тяга на прямых ногах
Силовые физические упражнения
У силовых тренировок в отличие от кардио несколько другая задача. Они больше подходят для увеличения силы, чем выносливости. Силовой тренинг помогает похудеть, но в большей степени нарастить мышечную массу и укрепить мускулатуру.
Как мы говорили ранее, наибольшую эффективность представляет смешение силовых и кардио-тренировок.
Лучше всего силовые тренировки выполнять в тренажёрном зале под руководством тренера, поскольку он сможет скорректировать технику, подсказать, как лучше выполнять упражнение, и проследит, чтобы вы не получили травму. Тем более что для силовой тренировки необходимо дополнительное оборудование.
Если вы целенаправленно решили заниматься в домашних условиях, то следует приобрести штангу.
Неплохо для этих целей подойдёт штанга с изогнутым грифом.
Она более компактная и позволяет работать на многие группы мышц.
Либо можно приобрести облёгчённый гриф. Он весит около 7–9 кг. Для сравнения олимпийский гриф весит 20 кг. Однако чтобы работать с большим весом, необходимы стойки (закинуть на плечи с пола 50–80 кг получится не у каждого), а это занимает слишком много места.
Давайте перейдём непосредственно к силовым упражнениям, которые наилучшим образом помогают бороться с жиром в районе живота.
Конечно, внимание следует обратить внимание на классические базовые упражнения:
- приседания
- выпады
- становую тягу
Приседания с весом
Это упражнение используется для наращивания мышц и уменьшения жировой прослойки пресса и ног. Однако к тяжёлым тренировкам следует приступать только после того, как вы полностью освоите технику приседаний без веса.
- Становимся прямо.
- Ноги примерно на ширине плеч, носки можно немного развернуть в стороны.
- Спину держим прямо, лопатки сведены.
- Взгляд направлен прямо перед собой.
- На вдохе начинаем приседать, сгибая колени и отводя таз назад.
- С выдохом возвраащаемся в исходное положение.
Если вы приседаете неглубоко, то больше будет включаться в работу передняя сторона бедра, если присядете низко, то нагрузка уйдёт на ягодицы и заднюю часть бедра.
Пресс и спина работают в любом варианте. Они помогают поддерживать баланс и правильное положение корпуса. Особенно это ощутимо во время приседаний с дополнительным весом.
Рекомендации к приседаниям с весом:
- Начинать лучше всего либо с пустого грифа в тренажёре Смита (если вы занимаетесь вне дома), либо с гантели.
- Нагрузку увеличивают постепенно, добавляя каждый раз или через раз немного веса.
- Штангу кладите на верх трапециевидных мышц спины и плечи, не нужно класть её на шею, это чревато травмами.
- Тренажёр Смита — хороший способ для новичка научиться приседать, но большую нагрузку мышцы пресса получат при «свободных весах».
- Приседайте на небольшое количество раз — 6–8, 4–5 подходов.
- Не поворачивайтесь к зеркалу боком, так вы уводите нагрузку с нужных мышц.
Выпады
Пожалуй, выпады для талии чуть более эффективны, чем приседания, поскольку в этом упражнении сложнее удержать баланс.
Разновидностей выпадов большое количество. Их также можно выполнять без отягощения, с гантелями или гирями, со штангой и в машине Смита. Чтобы поэкспериментировать, стоит попробовать все варианты. Но для пресса и талии наиболее будут полезны варианты со свободными весами, подойдут выпады-«пружинка», перекрёстные, болгарские. В них сложнее всего удержать равновесие, а значит мышцы пресса будут активно стремиться стабилизировать положение.
Выпады-«пружинка»
В отличие от других видов выпадов, где нужно сделать шаг одной ногой, в этом варианте вы становитесь в положение выпада и работаете в нём.
- Возьмите гантели в руки или снимите штангу со стоек.
- Встаньте прямо, ноги вместе.
- Сделайте вдох и отшагните одной ногой назад. Она должна оказаться на той же линии, но просто позади: влево-вправо не уводим.
- Согните впереди стоящую ногу в колене. Угол в колене должен быть около 90 градусов, и оно не должно выходить за носок.
- Ногу сзади ставим достаточно далеко.
Перекрёстные выпады
Данный вид выпадов немножко сложнее выполнять со штангой на плечах, лучше потренироваться в Смите либо с гантелями.
- Берём отягощение.
- Встаём прямо. Ноги вместе или чуть-чуть расставлены.
- Носки смотрят вперёд.
- Взгляд перед собой.
- Спина прямая.
- Делаем вдох и отшагиваем назад и наискосок. Шаг делаем в противоположную сторону, то есть левой ногой шагаем назад вправо, правой — назад влево.
- Также важно следить за коленями. Колено впереди стоящей ноги не выходит за носок. Колено задней ноги не касается пола.
- Чем дальше в бок мы ставим ногу, тем сложнее упражнение.
Болгарские выпады
Данное упражнение похоже на выпады-«пружинка», но оно чуть более сложное.
Техника упражнения
Необходимо выбрать возвышенность, на которую мы будем ставить ногу. Это может быть степ-платформа, скамейка, диван или что-то другое. Чем выше будет опора, тем сложнее выполнять упражнение. Для начала можно взять что-то небольшой высоты.
Если делаем выпады с гантелями, нужно взять их в руки. Если выполняете в Смите, то сначала нужно поставить ногу на опору, а потом снимать снаряд. Если делаете со штангой, то попросите кого-нибудь вас подстраховать.
- Ставим одну ногу на опору сзади, так чтобы в ноге, стоящей спереди, при сгибании был угол около 90 градусов в колене или чуть больше. Но оно не должно выходить за носок.
- Спину держим прямо. Здесь важно не наклоняться сильно вперёд.
- Сгибаем впереди стоящую ногу в колене. Задняя нога не должна касаться коленом пола, на какой бы по высоте опоре нога не стояла.
- С выдохом поднимаетесь в исходное положение и повторяете.
- Затем необходимо поменять ногу.
Нужно отметить, что упражнение сложное, и сначала лучше потренироваться без веса и добавлять его постепенно.
Вы можете попробовать и другие виды выпадов, чтобы узнать, как больше нравится работать вам.
Количество повторений — от 8 до 12 на каждую ногу, 3–4 рабочих подхода.
Становая тяга со штангой
Ещё одно силовое упражнение с высоким КПД, которое поможет похудеть, — это становая тяга с отягощением в виде штанги.
Становую тягу можно делать несколькими разными способами, что влияет на вовлечённость разных мышц ног, однако пресс и спина работают всё время.
Давайте рассмотрим классический вариант.
- Подходим к штанге так, чтобы носочки оказались под ней.
- Ширину постановки ног выбирайте под свой рост и комфорт, ставьте стопы примерно на ширину плеч.
- Носки смотрят прямо.
- С ровной спиной наклоняемся за штангой, сгибая ноги в коленях.
- Брать штангу можно разнохватом, это особенно помогает на больших весах.
- Хватаемся на средней ширине штанги, отрываем её от пола с выдохом. Медленно выпрямляем спину и разгибаем колени.
- Делаем вдох и медленно опускаемся вниз, немного отводя таз назад и сгибая, насколько необходимо, колени, и касаемся штангой пола.
- С выдохом снова выпрямляемся.
Повторяем 8–12 раз, 4 подхода. Для начала стоит сделать 1–2 разминочных подхода с маленьким весом. Также для разминки подойдёт гиперэкстензия — 15 повторений, 2–3 подхода. Если вы занимаетесь дома, то попробуйте упражнение лодочка, заимствованное из йоги. Оно также эффективно подготовит нужные мышцы к нагрузке.
Разновидности становой тяги
Есть несколько видов становой тяги:
- тяга на прямых ногах
Для прокачки мышц пресса и похудения в области живота, советуем обратить внимание на становую тягу на одной ноге. Это очередное упражнение на баланс, в котором пресс отлично прорабатывается.
Техника упражнения становая тяга на одной ноге:
- Упражнение можно выполнять, как со штангой, так и с гантелями
- Становимся прямо, ноги практически вместе.
- Спина прямая, лопатки сведены.
- На вдохе начинаем наклоняться вниз, поднимая при этом одну ногу вверх. Корпус и нога должны быть одной ровной линией — насколько вы наклоняете корпус, настолько поднимаете ногу.
- Опорную ногу немного сгибаем в колене, чтобы сохранить спину прямой.
- С выдохом поднимаемся вверх, но ногу лучше не ставить на пол, удерживайте её в воздухе, это позволит всё время держать пресс в напряжении.
Выполняйте упражнение по 10–12 раз на каждую ногу, 4 рабочих подхода.
Чтобы добиться хороших результатов в похудении, особенно когда речь идёт о проблемной зоне живота, нужно запастись терпением. Зачастую бывает, что человек правильно питается и регулярно занимается, худеет, но живот уходит медленно. Обусловлено это иногда тем, что там скапливается висцеральный жир (в отличие от подкожного он находится глубже и обволакивает внутренние органы), а избавиться от него непросто. Тем не менее, это не невозможно, хотя и придётся потратить чуть больше времени и усилий.
Источник – http://tonustela.net/training/exercise/ghivot-boka.html
